关键词： 蕙兰瑜伽、腰腿力量、瑜伽课、冥想放松、家庭瑜伽课程
文章描述： 腰腿是身体的根基。跟随这套45分钟的蕙兰瑜伽风格课程，温和地建立腿部与核心力量，在最后的瑜伽放松术和冥想中收获深层宁静。
作为瑜伽的习练者，我们都知道 “根力” 的重要性。腰腿无力，不仅影响体式的稳定，更会导致下背部疼痛、走路易累。今天，我为你编排了一堂45分钟的蕙兰瑜伽精简课程，融合了蕙兰老师一贯的温和、安全、循序渐进的风格，结尾包含完整的瑜伽放松术和简易语音冥想。
课程概览（适合中级入门及所有希望提升根基力量的习练者）
总时长： 45分钟核心目标： 增强大腿、臀部及腰腹力量，稳固骨盆，保护腰椎。风格： 温柔而有力量，强调呼吸与觉知。锻炼瑜伽姿势有助于身体健康
第一部分：调息与热身（5分钟）
1. 简易坐姿（Sukhasana）—— 唤醒呼吸
选择舒适的盘坐，臀部下垫毛毯使膝盖低于髋部。闭上眼睛，唱颂简短的开场“Ong Namo”或跟随蕙兰老师的习惯，以三次“嗡”声开始。温馨提示： 练习前请确保环境安静，穿着舒适。2. 猫牛式（Marjaryasana/Bitilasana）—— 预热脊柱
四足跪姿，吸气塌腰抬头，呼气拱背收腹。重复6次，配合呼吸流动。第二部分：站姿序列——建立腰腿力量（25分钟）
核心原则：腿部发力时，始终保持膝盖对准第二三脚趾，不超伸。
1. 幻椅式（Utkatasana）—— 大腿燃烧
山式站立，吸气手臂上举，呼气屈膝下蹲，仿佛坐在无形的椅子上。重点： 重心在脚跟，臀部向后，腹部微收保护腰椎。保持5个呼吸。2. 战士二式（Virabhadrasana II）—— 开髋与腿力
从下犬式迈右脚到两手之间，后脚外转45度。屈右膝至脚踝正上方，双臂侧平举，眼睛看右手指尖。保持8个呼吸，感受大腿前侧的酸胀。3. 侧角伸展式（Utthita Parsvakonasana）—— 侧腰与大腿协同
从战士二式，右手肘放于右大腿（或手掌撑地），左臂贴耳伸展。温馨提示： 这个体式能有效提升腰腿力量，同时伸展腹股沟。保持5个呼吸，换侧练习。4. 动态桥式（Setu Bandhasana）—— 强化臀肌与后腰
仰卧，屈膝脚踩地，吸气抬臀向上，呼气落下。重复10次。最后一次在顶点保持3个呼吸。第三部分：地板拉伸与放松（10分钟）
1. 仰卧手抓大脚趾（Supta Padangusthasana）—— 拉伸腘绳肌
使用伸展带套在右脚掌，左腿压实地面。保持8个呼吸，缓解大腿后侧紧张。2. 穿针式（Sucirandhrasana）—— 放松臀部
仰卧屈膝，将右脚踝放于左膝上方，双手抱左腿向胸口拉。感受右臀外侧的深度拉伸。第四部分：瑜伽放松术（Yoga Nidra）+ 冥想（5分钟）
放松术（Savasana）—— 彻底接纳
蕙兰瑜伽放松术
平躺，双脚自然分开，掌心朝上。有需要科盖上毯子保暖。
引导词（请用缓慢、温柔的语气默念或播放）：
“现在，放下所有努力。将意识带到右脚大脚趾……右脚的脚踝……膝盖……放松整个右腿。左腿也这样放松……骨盆像一袋沙子沉向地面……腹部随着呼气完全柔软……双手的手指像融化的黄油……肩膀远离耳朵……脖颈后侧延展……下巴微收……整个后背宽宽地摊开……现在，觉察整个身体，你既是身体，也是那个觉察着身体的内在见证者……”简易语音冥想（3分钟）：
心里或轻声念诵：“尼太——戈尔”（Nityananda Gauranga）或者跟随蕙兰瑜伽常用的 “噢姆，哈瑞噢~”。让声音的振动洗涤整个腰腿区域，将练习中产生的热量转化为能量。结束：感恩与回向
“Namaste，大家”，愿大家身强心安。
更加详细的内容可以上蕙兰瑜伽的官网上进行查看。
声明： 练习前请评估自身状况，腰腿有严重损伤者请咨询专业医生。
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